Ne paniquez pas ! Je vous ai concocté un exemple de menu pour le goûter et le dîner que vous trouverez en bas de l'article. J'en posterai régulièrement.
Maintenant, laissez-moi vous expliquer que le lien entre l'alimentation et le sommeil est bien établi. En effet, ce que vous mangez peut avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil.
Il est admis que les excès alimentaires du soir ont un impact direct sur la qualité de notre nuit. En effet, qui n'a jamais fait l'expérience d'une nuit agitée, de douleurs abdominales, de transpirations excessives et de réveils multiples après une grosse raclette ou un fast-food ? Pas grand monde... Le lien entre alimentation et sommeil est évident !
L'impact est direct, confirmé par cette étude parue dans Obesity qui conclut : “La qualité du sommeil profond se détériore lorsque l’on consomme plus d'aliments riches en graisses saturées, sucres et produits ultra-transformés”.
Vous pouvez imaginer si le phénomène se répète. Vous finissez par considérer que ce mal de ventre est votre normalité, vous renforcez cette croyance en vous, répétant le fameux : “C’est de famille” ou encore : “On verra plus tard” ou encore plus grave : “J’ai la flemme...”
Vous vous réveillez fatigué, vous prenez du poids d'année en année, vous épuisez votre organisme. L'histoire est écrite ! Mais en général, tant que vous arrivez à vivre avec votre inconfort, vous ne changez rien malheureusement… jusqu’à ce que les ennuis de santé arrivent…
Afin d’éclairer les consciences et de ne pas se dire un jour : “Si j’avais su…”
Laissez-moi vous expliquer quelques concepts. Et non, je ne suis pas en train de vous vendre une vie longue en pleine santé, car je n’ai pas de baguette magique ! Mais par contre, j’ai rassemblé des concepts clés et validés par la communauté scientifique afin d’informer le plus grand nombre et, si possible, changer quelques habitudes. Oui, je vous assure que c’est possible… si vous ne changez pas tout d’un coup ! Step by step…
1er tips: Apporter des protéines adaptées!
C’est quoi, des protéines ? Ce sont l'un des trois macronutriments avec les lipides (graisses) et les glucides (sucres). Elles servent surtout à la structure des muscles, des membranes cellulaires, des tissus des organes… Mais les protéines ont aussi un rôle immunitaire car elles entrent dans la composition des anticorps, un rôle de transport des nutriments et un rôle énergétique (derrière les graisses et les sucres).
Les protéines ressemblent à des colliers de perles où chaque perle serait un acide aminé. Il y a des acides aminés essentiels, c'est-à-dire que notre corps ne sait pas les synthétiser. Nous devons les apporter par l’alimentation, sinon c'est la carence !
Parmi ces acides aminés essentiels, nous retrouvons le L-tryptophane !!!, dénommé "l’acide aminé du bonheur et du sommeil", un demi-dieu en quelque sorte.
Il est le précurseur de la sérotonine : "hormone du bonheur", précurseur de la mélatonine : "l’hormone du sommeil" permettant la régulation des rythmes chronobiologiques. La mélatonine est sécrétée par la glande pinéale, elle aide l’organisme à se mettre en mode “veille” : baisse de notre température, de notre taux de cortisol et de notre pression sanguine.
Vous aurez compris que si nous manquons de tryptophane, ou si nous l’absorbons mal, nous serons en déficit de mélatonine et notre sommeil sera perturbé.
Donc, mon conseil est d’apporter du tryptophane dans vos assiettes !
Tout en sachant que le manque de L-tryptophane crée des impatiences, de l’impulsivité, de l’anxiété, de l’agressivité, de la colère, de la violence, crée une attirance pour le sucre et de la dépendance affective ! Rien que ça !!
Alors qu’un excès n’a aucun effet négatif !! Donc, vous pouvez y aller !
Deuxième effet kiss-cool (pour la génération 80), cela vous permettra également d’avoir un peu plus de sérotonine, ce qui pourra avoir un impact sur votre humeur et votre appétit.
De rien, de rien…
Une parenthèse pour vous glisser que la sérotonine est fabriquée à 90 % par nos bactéries intestinales, petit clin d'œil à notre flore intestinale, notre deuxième cerveau, à chérir également.. pour toujours <3
Je vous entends me supplier, mais où trouve-t-on du tryptophane, Malorie ? En effet, ça n'est pas écrit sur la liste des ingrédients des articles de supermarché !
Nous en trouvons dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves…), le soja, le riz complet, la morue et les poissons en général, les arachides, les graines de courge ; le lait, le parmesan et les fromages, la levure de bière, le persil, le chocolat, la banane, les fruits secs (noix de cajou, amandes, noix du Brésil…)
Nos besoins sont estimés à 200 mg/j avec un organisme qui assimile correctement.
Une étude a montré qu’un petit-déjeuner et un dîner riches en L-tryptophane peuvent favoriser un bon sommeil.
2eme tips: Se nourrir de bonnes graisses
Alors je ne cesserai de le dire : les graisses sont bonnes pour la santé si elles sont de bonne qualité ! Sinon, c’est une catastrophe ! Alors vraiment, si vous avez un endroit où investir – et oui... Je parle bien d’investissement car l’inflation nous impose souvent de faire des choix –, misez tout sur des graisses de qualité !
Je vous recommande d’avoir deux huiles : une pour vos assaisonnements qui serait l’huile de colza bio. Elle est parfaite pour cela. Conservez-la au frigo s'il vous plaît. En ce qui concerne la cuisson, je vous recommande l’huile d’olive bio extraite en première pression à froid (et je vous assure que tous les mots ont de l'importance).
Pour rester simple et dans le thème du sommeil, je vous recommande les acides gras polyinsaturés de type oméga 3 qui n’ont que des impacts positifs sur notre organisme, contrairement aux acides gras saturés, en grande partie responsables des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.
Vous en trouverez dans les petits poissons gras de type sardines, maquereaux, anchois, foie de morue… Les œufs bio (mais je vous déconseille les œufs le soir car ils sont lourds à digérer), les graines de chia, les noix, le lin, la mâche et les autres légumes verts foncés.
3eme tips: Le soir, éviter de manger trop copieux, trop gras et donc trop lourd à digérer
Nous l'avons vu, pensez à vos nuits après une raclette et vous aurez tout compris !
Pour dormir sereinement, il vaut mieux se coucher légère et respecter un délai de 2h entre vos repas et la position horizontale.
4eme tips: Préférer les glucides complexes ou sucres lents
De manière générale, et pour votre sommeil encore plus, je vous propose de privilégier les glucides complexes plutôt que les glucides simples, aussi appelés sucres rapides.
En effet, l’indice glycémique des aliments sera plus bas (IG bas), ce qui signifie que le taux de sucre montera moins haut et moins vite dans votre sang. De plus, vous bénéficierez d'un apport en énergie prolongé et d'une satiété prolongée en raison d'une digestion plus lente, d'où leur nom de sucres lents.
Étant donné que les sucres lents sont composés de chaînes de molécules de sucre plus longues que les sucres rapides, notre organisme a besoin de plus de temps pour tout découper afin de permettre notre absorption.
L’apport d’énergie se fait sur la longueur pour notre plus grand bien-être !
Un dernier point : les essais cliniques montrent que la pénétration du tryptophane dans le cerveau est facilitée par l’insuline, une hormone synthétisée en réponse à l’ingestion de sucres. L’étude montre que consommer des aliments sucrés le soir permet de s’endormir plus rapidement.
Parmi les sucres lents/glucides complexes, je vous recommande : les pâtes ou le riz semi-complets ou complets bio, les légumineuses telles que les lentilles corail, les haricots, les pois, les lentilles…, les légumes et les fruits de saison, de préférence biologiques, et dégustés avec la peau ! Slurp !!
Évitez les sucres rapides/glucides simples que l'on retrouve partout dans les plats préparés ou sous vide. Cela inclut le jambon cru ou les épinards surgelés !! Sisi, je vous assure… Limitez le pain blanc, les pâtes ou le riz raffinés, même biologiques, car vous faites souvent la confusion, le sucre blanc, les pâtisseries, les viennoiseries…
Adopter une alimentation à indice glycémique bas (IG bas) vous permettra aussi de lutter contre le diabète, la dépression, l'inflammation, le surpoids, l'arthrose, les fractures, le cancer ou encore l'infarctus. Rien que ça !! Du 100% gagnant ! ;)
5eme tips: Manger des fibres en quantité
Je vous recommande de remplir votre assiette de moitié en légumes. Les fibres contenues dans les végétaux vont venir soutenir notre flore intestinale qui va pouvoir soutenir votre système immunitaire et aider au sommeil en facilitant la digestion.
6eme tips: Réduire sa consommation de café et d’excitants: alcool, thé, épices
Ça vous paraît compliqué ?
Mais non… Voilà un exemple de collation et de repas du soir.
Je vous propose d’ajouter une cuillère à soupe de levure de bière à votre repas du midi et du soir (tryptophane et vitamine B).
En plus de l'alimentation, il est important de maintenir une routine de sommeil régulière, de limiter les siestes pendant la journée, de pratiquer une activité physique régulière et de créer un environnement propice au sommeil dans la chambre à coucher. Nous en reparlerons !!
Si vous rencontrez des problèmes de sommeil persistants malgré une alimentation saine et d'autres bonnes habitudes de sommeil, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.
N'oubliez pas que ces informations sont générales et qu'il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé pour des recommandations spécifiques à votre situation.
J’espère que cet article vous aura plu, je vous laisse me l’indiquer avec un pouce en l’air ou en bas !! Et surtout, pensez à moi quand vous ouvrez le frigo !!
Vous trouverez un exemple de recette goûter dodo et dîner dodo ci-dessous, mais n’hésitez pas à nous indiquer en commentaire si vous avez des pépites !
Bibliographie
https://www.lanutrition.fr/bien-etre/le-sommeil/retrouvez-le-sommeil-naturellement
https://www.lanutrition.fr/la-malbouffe-gene-le-sommeil-profond
https://observatoire-des-aliments.fr/sante/des-aliments-riches-en-tryptophane-pour-le-soir
J'apprends à mieux dormir, de Shawn Stevenson
Retrouver le sommeil, Dc Gérard Pacaud
Une histoire à dormir debout, fondation April
